Stress, Epigenetik und die 4A-Strategie
Auch im Frühling 2021 ist Covid-19 immer noch ein großer Stress-Faktor in unser aller Leben. Daher geht es auch in diesem Newsletter um das Thema Stress, dessen Einfluss auf unsere Gene und das wichtige Wissen um die Vermeidung bzw. Bewältigung von Stress im täglichen Leben.
Meine älteste Tochter Helena hat sich im Rahmen ihrer vorwissenschaftlichen Arbeit am Akademischen Gymnasium, Salzburg, mit dem Thema: “Epigenetik-Forschung: Einfluss von Stress auf die Gene” auseinandergesetzt und ist dabei auf Studien gestoßen, welche die Auswirkungen von negativem bzw. chronischem Stress auf unsere Epigenetik nachweisen[1]. Im Unterschied zur Genetik, welche sich mit der DNA (Erbsubstanz) selbst beschäftigt, liefert die Epigenetik eine Erklärung , wie Umweltfaktoren den Aktivitätszustand von Genen verändern und diese Veränderungen weiter vererbt werden können.[2] Helena Pree: “Lange andauernder Stress verändert die Epigenetik, sodass das Risiko für Krankheiten wie Depressionen steigt. Das gilt für jede Lebensphase.”[3]
Insbesondere durch die Corona Pandemie und die Maßnahmen zu deren Eindämmung steigt der individuell empfundene Stress-Pegel vieler Menschen noch mehr, sei es durch psychologische, mentale oder körperliche Erschöpfung,[4] Belastung durch Home-Office und Distance-Learning, Einschränkungen im Wirtschaftsleben und bei privaten Kontakten. Die Bevölkerungsgruppe der unter 60-Jährigen leidet zunehmend an Symptomen wie Angst und Depressionen. Moderat bis schwer ausgeprägte depressive Symptome stiegen beispielsweise in Deutschland von 6,4 auf 8,8% an.[5]
Das war die schlechte Nachricht, die gute jedoch ist, dass wir zahlreiche Möglichkeiten haben, Stress zu bewältigen, zu reduzieren und den negativen Auswirkungen von Stress auf Psyche und Körper vorzubeugen oder auch heilend darauf einzuwirken. Bereits im Weihnachts-Newsletter 2018 habe ich die Komponenten unseres Stressgeschehens (Stressoren, persönliche Stressverstärker, Stressreaktion) näher erläutert, Stressmanagement-Tipps beschrieben sowie Links zu einem Stresstest und einer Atem-Übung (MP3 Download) zur Verfügung gestellt: https://www.suncoaching.net/newsletter-artikel-nov-18
Eine weitere, sehr effektive Technik, die auf alle Ebenen des Stressgeschehens wirkt, ist die 4A-Strategie [6] für den “Akutfall”. Diese Strategie ist für jede akute Stresssituation anwendbar, die durch verschiedenste Stressoren von außen ausgelöst werden kann. Umweltfaktoren, Umstände oder Ereignisse wie beispielsweise ein Lockdown, ein aufflammender Konflikt, zusätzlicher Arbeits- oder Leistungsdruck können derartige Stressoren sein.
Anhand von Abbildung 1 sehen wir, wie ein “Akutfall” normalerweise, das heißt, ohne bewusstes Gegensteuern, abläuft und oft eine Stress-Spirale auslöst:
Mittels der in Abbildung 2 skizzierten 4A-Strategie, kann ein Ausweg aus der Stress-Spirale gefunden werden:
Nachfolgend werden die Schritte der 4A-Strategie detailliert erklärt:
Annehmen: bedeutet, die Situation so zu akzeptieren, wie sie nun mal ist – als Teil unseres Lebens, meiner Arbeit etc. Den Kopf in den Sand stecken ist genauso wenig hilfreich, wie Widerstand dagegen, Ärger darüber, Vorwürfe sich selbst oder anderen gegenüber, Schuldgefühle etc.
Annehmen braucht:
1. Stress-Signale frühzeitig wahrnehmen
2. Sich klar und bewusst für das Annehmen (daher gegen das Hadern mit der Realität) entscheiden
Abkühlen: Statt dem Hineinsteigern, Aufregen oder gar “Ausrasten”, geht es darum, die eigene Erregung in den Griff zu bekommen, sich zu sammeln und einen kühlen Kopf zu bewahren. Wichtig ist dafür wieder die bewusste Entscheidung für das Abkühlen und je nach Situation gezielte, passende Übungen: vom “tiefen Durchatmen” oder gedanklich bis 10 zählen bis zu kurzen Entspannungs- und Bewegungsübungen.
Analysieren: Klare und bewusste Einschätzung der Situation, was durch das vorherige Abkühlen dann ohne “psychologischen Nebel” (dem Hochkochen von Gefühlen), welcher buchstäblich unser Gehirn “vernebeln” kann, viel leichter möglich ist.
Ablenkung oder Aktion: Durch die vorherige Analyse können wir nun beurteilen, ob es besser ist, sich aktiv um die Situation zu kümmern (Dinge angehen, delegieren, umplanen, Unterstützung suchen, etc.) oder sich von der Situation zu distanzieren und in Form einer positiven Ablenkung um sich selbst zu kümmern (neuer Fokus, Sport, Entspannung, Lesen, Humor…)
Es ist empfehlenswert, diese 4A-Strategie als Mental-Training gedanklich durchzuspielen, beispielsweise für eine bereits vergangene Stress-Situation, um so für zukünftige Situationen besser gerüstet zu sein und rechtzeitig der Stress-Spirale von Stressreaktion, mentalen Stressverstärkern und automatisierten Stressverhaltensweisen entgegenzuwirken. Gezieltes Coaching kann hierfür eine wertvolle Hilfestellung sein.
Zusätzliche Anti-Stress-Tipps habe ich im Dezember 2020 Newsletter gegeben: im Podcast-Interview mit Carsten Meyer (https://healthyteacher.net/035-interview-ingrid-stadler-pree-huna-philosophie-stressmanagement/)
Als sofortige, wirksame Enspannungsübung ist hier die Anleitung zur Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson zum Downloaden: https://drive.google.com/file/d/1GCsP2K57jLZHY907gGOJ_lGWJ1K----p/view
Alles Gute und bleiben Sie gesund!
Literatur:
[1] ALASAARI, Jukka u.a.: Environmental Stress Affects DNA Methylation of a CpG Rich Promoter Region of Serotonin Transporter Gene in a Nurse Cohort. PloS One 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23029256/ [Zugriff: 29.01.2021]
[2] https://www.umweltbundesamt.de/sites/default/files/medien/pdfs/epigenetik.pdf [Zugriff: 22.02.2021]
[3] PREE, Helena: Epigenetik-Forschung: Einfluss von Stress auf die Gene. VWA Akad.Gym.Salzburg 2021 https://docs.google.com/document/d/1XL2TFpmDXAmQtKf7mzOoas82swuLUTcz-dnzPUa-7Ho/edit?ts=6023fa2f [Zugriff: 22.02.2021]
[4] 16: Ying An, Yuan Yang, Aiping Wang, Yue Li, Qing Zhang, Teris Cheung, Gabor S. Ungvari, Ming-Zhao Qin, Feng-Rong An, Yu- TaoXiang: Prevalence of depression and its impact on quality of life among frontline nurses in emergency departments during the Covid-19 outbreak, 2020, Journal of affective Disorder, [Zugriff: 22.02.2021] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032720324381?casa_token=rysf0sXnKvoAAAAA:Itq0fUYWHsWHkFtwgZsbicuJCVYkzL-LkVzjnBuDEgpOTofxg-bhbqP_PfssitIYREAsdn-leMY
[6] aus G. Kaluza: Stressbewältigung, Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung, 4.Auflage, Springer-Verlag 2018
